Развитие науки и техники вместе с продвижением современного образа жизни привели к наличию многих заболеваний, характерных для развитых стран. Одним из последствий регулярных стрессовых ситуаций и психологической нагрузки, которой мы подвергаемся повседневно, является бессонница. Официальные статистические данные показывают, что 30% населения мира сталкиваются с этой проблемой, однако, на самом деле, реальные цифры более значительные. Мы решили изучить, какие принципы должен соблюдать здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Значение здорового сна и норма для человека: от заката до рассвета

В наше время, когда жизнь наполнена интенсивностью, событиями и делами, кажется невозможным потратить треть своей жизни на сон. Ведь лишь за 24 часа, которые вмещаются в одни сутки, мы хотим успеть максимальное количество дел, получить наибольший опыт и воспоминания. Однако, пожертвовав сном из-за работы или развлечений, мы ущемляем свой организм, что неизбежно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и настроение.

Здоровый сон играет важную роль в жизни человека. Физиологи утверждают, что он отвечает за два важнейших процесса:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все системы организма работают в режиме ожидания, и все происходит медленнее: замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела и расслабляются мышцы. Все это означает, что телу требуется полноценный отдых, что необходимо для восстановления жизненных сил.
2. Обработка информации. Ранее считалось, что мозг также отдыхает во время сна. Однако, недавние исследования показали, что на самом деле происходит своего рода перезагрузка мозга, а также очистка кратковременной памяти. В это время информация, полученная за день, классифицируется в зависимости от ее важности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные данные "стираются".

Сомнология, наука о сне, достигла больших успехов в XX веке, когда были изобретены приборы, которые регистрируют активность мозга. С помощью них удалось узнать, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы - медленная и быстрая. За ночь они чередуются отчетливо четыре-пять раз.

Около 80% времени отводится на медленный сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза включает в себя четыре стадии. Сначала происходит погружение в дремоту, которое длится в среднем около десяти минут. Затем следует стадия поверхностного сна, продолжительность которой может достигать 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон, каждая из которых продолжается около 40 минут. Во время медленного сна скорость биологических процессов заметно снижается, и спящий человек становится практически неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

После медленного сна наступает быстрый сон, короткая фаза, обычно длительностью не более десяти минут. Во время быстрого сна электрическая активность мозга подобна активности мозга, когда человек бодрствует. Иногда, взглянув на спящего человека, можно увидеть, как периодически двигаются глаза и мышцы. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к пробуждению соотношение продолжительности медленного и быстрого сна меняется. Медленный сон становится короче, а быстрый - длиннее. Наиболее долгие и яркие сновидения приходятся на периоды перед утренним пробуждением.

Какой длительности должен быть здоровый сон? Общепринятая норма составляет 8 часов в сутки для поддержания здоровья и хорошего состояния. Тем не менее, это не является абсолютной истиной, так как зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также индивидуальных особенностей человека. История знает много примеров людей, потребности которых в отдыхе не соответствовали принятым нормам. Например, известно, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это называется полифазный сон), а изобретатели-конкуренты Тесла и Эдисон спали не больше трех часов.

Вывод:

Норма здорового сна играет важную роль в нашей жизни. Во время сна тело и мозг восстанавливают свои жизненные силы, что необходимо для хорошего самочувствия. Сон - это циклический процесс, который состоит из медленной и быстрой фазы. Для поддержания здоровья рекомендуется спать в среднем 8 часов в сутки, однако это может зависеть от разных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической и умственной активности.

Соблюдение гигиены сна является ключом к сохранению здоровья человека. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям, таким как нарушение работы организма и развитие различных заболеваний. Однако, переспать тоже не стоит.

Хронический недосып приводит к уменьшению работоспособности и ухудшению когнитивных функций. Кроме того, такое нарушение сна вызывает эмоциональное и психическое неудовлетворение, умственное и физическое износ, снижение иммунитета и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток сна также отрицательно влияет на здоровье - пребывание в неподвижной позе длительное время не только вызывает боли в спине, но и способствует набору лишнего веса.

Следование нескольким простым правилам поможет избежать недостатка и избытка сна:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это сбалансирует Ваши биологические часы.
2. Создайте в спальне комфортные условия. Помещение должно быть прохладным (20°С), тихим и темным.
3. Избегайте эмоционального и умственного напряжения в вечернее время. Попытайтесь сохранить спокойствие.
4. Ужинайте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
5. Откажитесь от кофеина и алкоголя перед сном.
6. Используйте устройства, способные регистрировать движения тела во время сна и выбирать время пробуждения.

Эти правила помогут Вам высыпаться, сохранять тонус, укреплять иммунитет и избегать различных заболеваний. Важно следить за режимом сна и уделять этому процессу необходимое внимание.

Что делать, если не получается хорошо спать?

Всегда есть вероятность, что, даже соблюдая все рекомендации для здорового сна, человеку мешает бессонница. Она может иметь разные причины, но чаще всего они связаны с психоэмоциональным состоянием. Работа, которая вызывает напряжение, умственное перенапряжение, постоянная нехватка времени или неуверенность в будущем – все эти факторы приводят к стрессу, который мешает расслабиться и получить здоровый сон.

Еще одной распространенной причиной бессонницы является нарушение режима дня. Сменный график работы – один из самых негативных врагов здорового сна. Частые перелеты и разница в часовых поясах также неблагоприятно влияют на качество ночного отдыха.

Если, конечно, причина плохого сна не связана со здоровьем, то следующие меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация может помочь не только укрепить здоровый ночной сон, но и привести в порядок эмоциональное состояние в целом. В результате постоянных занятий человек становится более спокойным и может эффективно справляться со стрессовыми ситуациями в будущем. Цель занятия медитацией заключается в полном расслаблении ума и тела. Для достижения этого состояния могут использоваться разные варианты техник, такие как визуализация, контроль дыхания, звуки, ощущения и т.д.

Однако, для успешной медитации необходимы подходящие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить искусственный свет и устранить все возможные помехи. Возможно, результат не будет заметен сразу, поэтому важно постоянно пробовать различные техники. Каждый найдет подходящий вариант для себя.

Фитотерапия

Многие растительные травы обладают способностью успокаивать и облегчать сон. В отличие от синтетических препаратов, которые не следует принимать без назначения врача, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют серьезных побочных эффектов. Валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой подходят для коррекции нарушений сна. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров как отдельно, так и в составе сборов. Фитотерапия рекомендуется применять в течение продолжительного периода, обычно курс составляет один месяц.

Иногда проблемы с сном можно решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Однако, самая распространенная причина бессонницы - стресс, не так проста в устранении. Безрецептурные препараты помогают справиться с психоэмоциональным напряжением. Они безопасны, в отличие от сильнодействующих психотропных средств, но необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем использовать их.

Фото: freepik.com